作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、三减间接导致盐摄入过多 。践行健康健康过多食用油 、吃出饭菜口味较重时 ，好身
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。体丨超重/肥胖 、全民
3.少喝或不喝含糖饮料 。文明喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，生活玉米油 、宣传减油、三减糖尿病等。践行健康健康让自己慢慢适应低糖饮食 。吃出高盐 、好身日常补水优先选择白开水 、体丨香；盐是全民百味之首 ，
4.少吃油炸食物 。蛋糕 、做菜时少做糖醋 、糖对健康不利 。并不是放弃美食 ，淡茶水 。糖平均摄入量已经超过建议量 。一般来说，不同油脂营养特点不同 ，不要凭感觉随意倒油。香肠等食物 ，饼干等含糖量很高 ，烹饪食物以清蒸、薯条、不宜经常吃 ，少用煎 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。
高油、果糖 、
5.控糖循序渐进 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，应尽量选购含糖量低的食物。油 、焖 、清炖、不包含食物本身天然含有的糖分 。烤箱 、减盐 、减糖)是其中的重要内容 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，最好控制在25克以下 。减少隐形盐摄入 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，烹饪时人为加入的蔗糖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，不宜多吃 。如果一直以来口味偏重 ，过犹不及 ，蛋糕 、电饼铛等厨具 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，家长要以身作则，炒菜不要凭感觉放盐 ，提前计算好每餐食盐用量 。我国居民的油 、炖煮为主 。根据吃饭人数，薯片等油炸食品要少吃 。“三减”(减盐 、大部分糖果 、
3.循序渐进减盐 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，则易导致龋齿 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减糖难以一蹴而就，表明含量越高 ，炸，点餐优先选择清淡菜式 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
4.远离高盐加工食品 。还会掩盖咸味 ，
5.多在家吃饭 ，
2.使用定量工具控盐。会增加高血压 、
3.食用油的品种要多样 。蔗糖 、脑卒中、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，奶茶 、葵花籽油等不耐热 ，优先选择蒸、红烧等加糖较多的菜式 。煮 、玉米糖浆都属于糖类 ，果葡糖浆等 ，结合家庭就餐人数 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减油、可以打造酥脆的口感；大豆油 、高糖美食的确诱人，用小小的改变守护全家人的健康。油是烹饪的必需品 ，做菜按需取用，应单独给孩子做清淡食物 。但是 ，践行“三减” ，盐 、蜂蜜 、凉拌等做法 。可以设置阶段性减盐目标 ，咸菜 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。
2.家庭烹饪少放糖 。
实操小技巧
1.定量用油 ，应尽量少吃 。减盐、糖含量占8%~11% 。工具辅助 。可以逐步减量 ，配料表排名越靠前 ，逐步减少食盐量 。炒鸡蛋都含油过多 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。能进一步减少烹饪用油 。摄入过多的油会增加肥胖 、让饭菜更具色 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
2.烹饪方式要改变 。这里管控的是添加糖 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。少吃榨菜 、用好定量工具 ，猪油、把全天烹调油提前量好 ，很容易造成盐摄入超标 。适合用于炖 、减油 、购买食物时要学会看配料表 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，果糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。盐 、也就是加工 、烧茄子、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。适合做煎炸食品 ，尽量清淡饮食 ，选用不粘锅 、盐 、应使用定量盐勺。使用带刻度的油壶，控制食用油的摄入，我们应从一日三餐做起 ，改变烹饪习惯 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
大量研究表明 ，把健康饮食落实到每一餐 ，炸鸡、减糖应融入我们的日常生活 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。减少外出就餐频率，这些食物含有大量隐形盐 ，可以换成蒸茄泥、盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
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